Sport e attività fisica: cosa fare dopo i 50 anni

L’attività fisica e lo sport non hanno età e sono fondamentali per favorire il benessere e mantenersi in salute.

Dopo i 50 anni, fare attività fisica è molto importante, perché, assieme a un’alimentazione corretta e a sani comportamenti come per esempio non fumare, contribuisce a ridurre il rischio di svariate patologie, tumori compresi.

Scopriamo cosa si intende per attività fisica e quanta bisognerebbe farne dopo i 50 anni e perché.

Cosa si intende per attività fisica?

Nell’immaginario comune, l’attività fisica è lo sport strutturato e pianificato, come per esempio la corsa, la pallacanestro, ecc.

In realtà, però, il concetto di attività fisica è ben più ampio: comprende senza dubbio lo sport, ma anche qualsiasi movimento svolto nell’arco della giornata: dalle faccende domestiche al lavoro, dagli spostamenti non motorizzati agli hobby come il giardinaggio, ecc.

A suggerire questa visione dell’attività fisica è l’OMS che la definisce come

“qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.

Chiaramente, esistono tante forme di attività fisica; la differenza è sostanzialmente nell’intensità (ce ne sono di leggere e di più pesanti) e nell’impatto sull’organismo (alcune stimolano principalmente il sistema cardiovascolare, mentre altre agiscono maggiormente sull’apparato muscolare o sull’equilibrio).

Perché attività fisica e sport fanno bene?

Fare attività fisica in modo regolare è una delle raccomandazioni sempre presenti nei vademecum per una vita in salute, assieme a non fumare e a un’alimentazione sana ed equilibrata.

Chi segue uno stile di vita attivo evitando la sedentarietà, non fuma e mangia in modo sano ed equilibrato è meno a rischio di sviluppare svariate patologie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, ictus, malattie polmonari, malattie ossee (es: osteoporosi) e articolari (es: artrosi) nonché svariate forme di cancro.

Al contrario, le persone non dedite all’attività fisica presentano un rischio di morte per malattie croniche aumentato del 20-30%, rispetto agli individui sufficientemente attivi.

Con le dovute precauzioni e con un occhio di riguardo al livello di stress psico-fisico, un’attività fisica regolare è utile anche a chi svolge lavori usuranti per 8 ore al giorno. Per esempio, l’esercizio aerobico (es: camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo), promuovendo la salute cardiovascolare, migliora la resistenza e la tolleranza agli sforzi che mansioni lavorative come alzare pesi più volte durante la giornata prevedono. Allo stesso modo chi pratica lavori usuranti trae beneficio da un’attività di rinforzo muscolare mirato, in quanto essere muscolarmente più resistenti e in forze previene infortuni muscolo-articolari, dal mal di schiena alle tendinopatie da sovraccarico.

Per maggiori dettagli è possibile visitare il sito dell’OMS.

Quali sono i vantaggi dell’attività fisica e dello sport dopo i 50 anni?

L’attività fisica e lo sport non hanno età; ecco, perché si dovrebbero praticare anche dopo i 50 anni, età rappresentativa di numerosi cambiamenti fisiologici, dalla riduzione della massa minerale ossea alla perdita di massa muscolare, ai cambiamenti ormonali – soprattutto per le donne -, ecc.

Sono tanti i vantaggi del praticare attività fisica e sport regolarmente dopo i 50 anni, nello specifico:

• favorisce la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. L’esercizio fisico in carico (es: camminata, corsa, ballo) e gli esercizi di resistenza con i pesi (anche leggeri) rappresentano uno stimolo positivo alla deposizione ossea, processo che migliora la densità minerale ossea e le protegge dall’osteoporosi;
• rinforza i muscoli e migliora la salute di articolazioni e legamenti. Muscoli più forti e articolazioni più sane offrono protezione contro l’artrosi, condizione tipicamente associata all’invecchiamento, e promuovono le capacità di equilibrio, riducendo in questo modo il rischio di cadute accidentali.
  Il rinforzo muscolare, inoltre, è importante nella lotta alla sarcopenia, ovvero il progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto al processo di invecchiamento;
• migliora la salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio in generale. Praticato con regolarità, l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, protegge dall’ipertensione (pressione alta), dal colesterolo alto e dai trigliceridi alti, tutte condizioni associata a un rischio maggiore per patologie con la coronaropatia e l’ictus;
• aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo, in quanto comporta un consumo calorico aggiuntivo a quello del metabolismo basale, e migliora la forma fisica generale. Mantenere una condizione di normopeso significa favorire la salute del cuore, del sistema circolatorio e delle articolazioni.

Quanta attività fisica e quali sport fare dopo i 50 anni?

Prima di entrare nel vivo dell’argomento, è doveroso puntualizzare due principi fondamentali relativi all’attività fisica, che non dipendono dall’età e valgono per qualunque individuo:

• praticare anche poca attività fisica è meglio che non farne affatto. Ciò rappresenta un invito all’esercizio fisico anche per coloro che hanno difficoltà a soddisfare le linee guida e raccomandazioni minime;
• i vantaggi dell’attività fisica sono tanto maggiori quanto più si è costanti nella pratica. Il passato delle persone non ha importanza: anche coloro che sono sempre sedentari possono trarre beneficio da un’attività fisica regolare.

In merito a quanta e quale attività fisica bisognerebbe fare dopo i 50 anni, l’OMS ha stilato delle linee guida, distinguendo la popolazione target in due gruppi: i soggetti di età compresa tra i 18 e i 64 anni e gli over-65.

Per quanto riguarda le persone di età compresa tra i 18 e i 64 anni, le indicazioni sono:

• a settimana, praticare tra i 150 e i 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure svolgere tra i 75 e i 150 minuti di attività fisica aerobica intensa oppure, ancora, combinare le due tipologie di attività. Un esempio di programmazione per chi svolge attività fisica moderata potrebbe essere 5 sessioni a settimana da 30-60 minuti di esercizio l’una; un esempio di programmazione per chi pratica attività fisica intensa, invece, potrebbe essere 3 sessioni da 25-50 minuti di esercizio l’una;
• per ulteriori benefici per la salute, almeno 2 volte a settimana, praticare dell’attività fisica di resistenza di intensità moderata o maggiore (es: piegamenti sulle braccia, allenamento con i pesi, ecc.), finalizzata al rinforzo muscolare e dell’apparato scheletrico;
• limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e cercare di adoperarsi il più possibile in attività fisiche di qualsiasi intensità, comprese quelle più leggere. Per capire, è scorretto fare moto soltanto in occasione dell’allenamento programmato e poi trascorrere il restante tempo della giornata in attività sedentarie.

Per quanto concerne invece gli over-65, le indicazioni sono:

• a settimana, praticare tra i 150 e i 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure tra i 75 e i 150 minuti di attività fisica aerobica intensa oppure, ancora, combinare le due tipologie di attività (esattamente come nel caso precedente);
• per ulteriori benefici per la salute:
  • praticare almeno 2 volte a settimana dell’esercizio fisico di resistenza, mirato al rinforzo muscolare e delle ossa;
  • praticare almeno 3 volte a settimana dell’attività fisica rivolta al miglioramento della mobilità e della capacità di equilibrio (balance). Questa tipologia di attività fisica serve a ridurre il rischio di caduta accidentale, evento che negli over-65 potrebbe provocare fratture lente a guarire;
  • Se sussistono le condizioni, incrementare la quantità di attività fisica aerobica settimanale, superando i 300 minuti di esercizio moderato o i 150 minuti di esercizio intenso.
• Limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e cercare di adoperarsi il più possibile in attività fisiche di qualsiasi intensità.

Le linee guida dell’OMS sono pensate per preservare lo stato di salute generale, il che può contribuire alla riduzione del rischio per svariate patologie, tumori compresi.

Cosa si intende per attività fisica aerobica moderata e per attività fisica aerobica intensa?

È moderata l’attività fisica aerobica che induce un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria modesto, tale per cui chi la pratica riesce a parlare tranquillamente. L’esempio più classico di attività fisica moderata è la camminata a passo sostenuto. In termini di dispendio energetico, un’attività fisica moderata determina un consumo di energia da 3 a 6 volte superiore rispetto a quello a riposo.

È intensa, invece, l’attività fisica che induce un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria tale per cui risulta difficoltoso parlare. L’esempio tipico di attività fisica intensa è la corsa a passo non particolarmente sostenuto. In termini di dispendio energetico, un’attività fisica intensa comporta un consumo di energia almeno 6 volte superiore a quello a riposo.

Come cambia la quantità di attività fisica in presenza di cronicità o disabilità?

Superati i 50 anni, purtroppo, l’incidenza delle malattie croniche o di condizioni che causano disabilità aumenta.

Giustamente, quindi, qualcuno potrebbe domandarsi se, in presenza di una patologia cronica o di una disabilità, le raccomandazioni dell’OMS relative alla quantità di attività fisica settimanale cambino rispetto alle persone in salute. 

La risposta è: no, non cambiano, sono le stesse previste per le persone over-65; chiaramente, l’OMS tiene a precisare che il paziente cronico e il soggetto disabile devono cimentarsi nell’attività fisica con gradualità e soltanto dopo aver consultato un professionista sanitario esperto nella loro condizione di salute (in modo da avere indicazioni precise in merito al tipo e alla quantità di esercizio fisico più adeguati a loro e alle loro condizioni di salute). 

Quali sport praticare dopo i 50 anni?

Per migliorare la salute cardiovascolare, occorre praticare attività fisica aerobica. Esempi di attività aerobiche sono il ciclismo, la corsa, la camminata veloce.

Per migliorare la forza muscolare, si dovrebbe praticare attività fisica di resistenza. L’esercizio di resistenza comprende l’allenamento in palestra con manubri, kettlebell, bande elastiche, ecc.

Infine, per migliorare la mobilità e l’equilibrio, occorre svolgere attività come il body balance, lo yoga, il pilates, il tai chi.

Come mantenersi attivi anche dopo i 50 anni?

Per alcune persone ritagliarsi dello spazio durante la giornata per fare attività fisica risulta difficile; il lavoro, i figli, i nipoti, infatti, possono lasciare poco spazio alla cura di sé e al moto.

Esistono, però, svariate strategie che permettono di raggiungere l’obiettivo giornaliero di attività fisica; per esempio, può essere utile:

• andare a lavorare a piedi o in bicicletta;
• quando possibile, prediligere lo spostamento a piedi piuttosto con l’auto o i mezzi pubblici;
• usare le scale anziché l’ascensore;
• se si possiede un cane, portarlo a passeggio;
• dedicarsi ad attività come il giardinaggio;
• giocare con i figli o i nipoti (ovviamente nel limite di quelle che sono le capacità fisiche personali).

Il segreto è cambiare prospettiva rispetto all’attività fisica: deve diventare parte della quotidianità invece che rappresentare uno dei numerosi impegni della vita.

Quale attività fisica dovrebbe praticare la donna in menopausa?

La menopausa nella donna induce una serie di importanti cambiamenti: le variazioni ormonali che la caratterizzano (calo degli estrogeni), infatti, rendono le ossa più fragili, predispongono all’ipertensione e conseguentemente alle malattie cardiovascolari, mutano il corpo, riducono la massa muscolare, sono responsabili di problematiche come incontinenza urinaria e disturbi di digestione, e molto altro.

Nella donna in menopausa, un’attività fisica regolare può avere i seguenti benefici:

• migliora la salute del cuore. Se da un lato il calo degli estrogeni dovuto alla menopausa aumenta il rischio di malattie di cuore (predispone all’ipertensione, che è un fattore di rischio per le cardiopatie), dall’altro l’attività fisica aerobica può favorire la salute del sistema cardiocircolatorio e ridurre il suddetto rischio;
• migliora la salute ossea. L’attività fisica in carico, come la camminata, la corsa leggera, il ballo, l’allenamento con pesi leggeri, stimola la deposizione ossea, processo che, nella donna in menopausa, per colpa del calo degli estrogeni, è fortemente pregiudicato al punto che una anche una banale caduta accidentale può essere causa di frattura ossea;
• migliora la qualità del sonno. La menopausa potrebbe essere all’origine di problemi di insonnia. L’attività fisica regolare, invece, sembra avere un’influenza positiva sull’addormentamento e sul mantenimento del sonno notturno;
• migliora l’umore. Le variazioni ormonali tipiche della menopausa sono note per causare sbalzi d’umore. L’attività fisica, tuttavia, induce la produzione di endorfine endogene, sostanze capaci di promuovere la sensazione di benessere fisico e mentale, contrastare fatica e dolore, e aumentare il tono dell’umore.

Le indicazioni per la donna in menopausa relativamente all’attività fisica da svolgere sono sovrapponibili a quelle suggerite dall’OMS; rimane fondamentale, quindi, svolgere attività fisica aerobica, esercizio di resistenza (con pesi anche leggeri) e, una volta superati i 65 anni, attività fisica per il miglioramento della mobilità e della capacità di equilibrio.

Quale attività fisica dovrebbe praticare l’uomo in andropausa?

Per gli uomini in andropausa, condizione caratterizzata dalla riduzione graduale dei livelli di testosterone, le indicazioni relative all’attività fisica da svolgere sono le stesse raccomandate dall’OMS; resta fondamentale, pertanto, praticare regolarmente un mix tra attività aerobica, esercizio di resistenza e attività di miglioramento della mobilità e dell’equilibrio, in modo da migliorare la salute cardiovascolare, rinforzare i muscoli e ridurre il rischio di cadute.

Conclusioni

Un’attività fisica regolare è fondamentale nel favorire la salute e il benessere a qualunque età e anche in presenza di patologie croniche o disabilità. 

Mantenersi in movimento, praticando sport ma anche più banalmente prediligendo l’uso del proprio corpo per spostarsi anziché un mezzo, dovrebbe diventare parte integrante della quotidianità di ognuno come suggerito anche dalla comunità medica e dall’OMS.