Nota più semplicemente come pressione alta, l’ipertensione è una pericolosa condizione di salute, che sovraccarica il cuore e favorisce l’aterosclerosi, notoriamente associata a rischio cardiovascolare.
L’età che avanza e la predisposizione genetica giocano, senza dubbio, un ruolo chiave nello sviluppo dell’ipertensione; tuttavia, sono determinanti anche fattori modificabili e prevenibili come i regimi alimentari ad alto apporto di sodio, la sedentarietà, il consumo eccessivo di alcolici, il fumo, lo stress, i disturbi del sonno.
Approfondiamo insieme, e analizziamo con maggiori dettagli cos’è l’ipertensione, le sue cause e le sue conseguenze sulla salute, e come si previene tramite la dieta, il movimento e lo stile di vita.
Indice
Cosa si intende per ipertensione?
Con il termine medico ipertensione si indica, semplicemente, la pressione alta.
Si parla di pressione alta quando la pressione arteriosa, misurata a riposo, risulta essere persistentemente sopra i valori che indicano la normalità.
Per capire quali valori indicano l’ipertensione, è doveroso un passo indietro e analizzare come si misura la pressione.
Espressa in millimetri di mercurio (mmHg), la pressione arteriosa corrisponde alla forza che il sangue esercita sulle pareti delle arterie mentre il cuore pompa il sangue in circolo.
Essa è definita da due valori:
- la pressione sistolica, detta comunemente massima, che segna il momento in cui il cuore batte ed è il primo valore indicato durante la misurazione;
- la pressione diastolica, detta anche minima, che segna il momento in cui il cuore si riposa tra un battito e l’altro, ed è il secondo valore individuato durante la misurazione.
Fornite tutte le informazioni fondamentali, ecco, allora che la pressione arteriosa è:
- ideale, quando i suoi valori sono inferiori a 120/80 mmHg;
- normale, quando i suoi valori sono compresi tra 120/80 mmHg e 129/84 mmHg;
- normale-alta (pre-ipertensione), quando misura tra 130/85 mmHg e 139/89 mmHg;
- alta (ipertensione), quando misura costantemente più di 140/90 mmHg.
Esistono diversi gradi di ipertensione:
- fino a 159/99 mmHg (a partire, ovviamente, da 140/90 mmHg) si ricade nell’ipertensione di grado 1;
- da 160/100 mmHg a 179/109 mmHg è ipertensione di grado 2;
- da 180/110 mmHg in poi è ipertensione di grado 3.
Perché la pressione arteriosa e l’ipertensione sono importanti per la salute?
Facile da misurare, la pressione arteriosa è uno principali indicatori della salute cardiovascolare. In altre parole, i suoi valori possono fornire importanti informazioni sulla salute del cuore e dei vasi arteriosi.
Quando è persistentemente alta, la pressione del sangue sovraccarica il cuore (in quanto questo fa più fatica a pompare il sangue in circolo) e danneggia i vasi arteriosi, favorendo una condizione nota come aterosclerosi.
Tipica delle arterie di medio-grosso calibro, l’aterosclerosi si caratterizza per la formazione, sulla parete interna delle arterie, dei cosiddetti ateromi (ammassi di colesterolo, detriti cellulari e tessuto fibroso), i quali, a loro volta, oltre a ostruire il lume interno dei vasi, ne comportano anche l’indurimento.
Questa serie di conseguenze a livello vascolare fa sì che l’irrorazione sanguigna di organi vitali come cervello, cuore e reni sia meno efficiente, con ovvie ripercussioni sul loro stato di salute.
Ictus, infarto del miocardio, insufficienza renale, insufficienza cardiaca, aneurismi sono solo alcune delle possibili complicanze correlate all’ipertensione.
Quali sono le cause dell’ipertensione?
L’ipertensione è una patologia senza dubbio connessa all’età avanzata: l’indurimento delle arterie che caratterizza l’invecchiamento del corpo umano, infatti, è un fattore favorente la pressione alta.
Tuttavia, valori elevati della pressione arteriosa sono anche frutto di stili di vita non salutari, in cui predominano:
- cattive abitudini alimentari, dall’eccesso di sale e alimenti salati a quello di bevande alcoliche o contenenti caffeina;
- sedentarietà;
- obesità;
- fumo.
Inoltre, possono un ruolo favorente, talvolta determinante, anche fattori come la predisposizione genetica, le variazioni ormonali tipiche di alcune fasi della vita (nelle donne, la gravidanza, può indurre un aumento dei livelli pressori), lo stress, i disturbi del sonno (es: sindrome delle apnee ostruttive), alcune terapie farmacologiche (es: FANS, decongestionanti nasali, corticosteroidi) e la presenza di altre patologie (es: gravi malattie cardiache, il diabete, l’insufficienza renale, le malattie della tiroide).
È possibile prevenire l’ipertensione?
L’ipertensione è una patologia che si può prevenire o, quanto meno, che si può tenere sotto controllo.
Non bisogna, infatti, commettere l’errore di pensare che questa condizione prima o poi tocchi tutti, solo perché è legata in qualche modo al fisiologico processo di invecchiamento o a fattori non correggibili come la predisposizione genetica.
Intervenendo sullo stile di vita, è possibile alzare una barriera efficace contro la pressione alta. A dimostrarlo sono anche gli studi sulla popolazione Tsimané della Bolizia, popolazione di raccoglitori e agricoltori, dedita alla caccia per diverse ore al giorno e altamente attiva, complice anche il fatto che non dispone di alcun confort moderno.
Queste ricerche hanno dimostrato che uno stile di vita sostanzialmente preindustriale tiene al sicuro da condizioni come ipertensione, ipercolesterolemia, iperglicemia e aterosclerosi, che sono alla base del rischio cardiovascolare nel mondo industrializzato.
Nelle società industrializzate, seguire l’esempio degli Tsimané è impensabile e impossibile. Tuttavia, se ne può prendere spunto, cominciando dalla regolare attività fisica e dal maggiore consumo di alimenti di origine vegetale e fonti proteiche magre.
L’adozione di uno stile di vita all’insegna della salute rappresenta la contromisura alla portata di tutti contro quelle che sono le conseguenze sull’organismo e, in particolare, sull’apparato cardiocircolatorio legate all’età e alla genetica.
Come prevenire l’ipertensione?
Per proteggersi dall’ipertensione, è fondamentale agire sui fattori modificabili, ovvero gli stili di vita, i comportamenti e le abitudini che sono associati alla pressione alta.
Ciò non deve stupire, in quanto una dieta errata, il fumo, la carenza di sonno, lo stress elevato sono solitamente circostanze quotidiane, molto più comuni di una gravidanza, di una terapia farmacologica che può innalzare i livelli pressori, di una patologia grave.
Un primo aspetto cruciale della prevenzione dell’ipertensione è l’adozione di uno stile di vita salutare, basato su dieta sana ed equilibrata, attività fisica regolare, niente fumo, niente o poco alcol, sonno regolare e di qualità e gestione ottimale dello stress.
Un altro tassello chiave riguarda la continuità: per poter beneficiare di abitudini e comportamenti all’insegna della salute è indispensabile un intervento a lungo termine su tutti i fronti. Lo stile di vita sano deve diventare parte integrante della quotidianità per tutta la durata dell’esistenza.
Terzo e ultimo aspetto importante da segnalare è il monitoraggio periodico dei livelli pressori.
Dieta corretta
Dal punto di vista dietetico, per prevenire l’ipertensione, è fondamentale, innanzitutto, ridurre l’apporto giornaliero di sale.
Come raccomanda l’OMS, per proteggere l’apparato cardiovascolare, un adulto dovrebbe assumere non più di 2 milligrammi al giorno di sodio, che equivalgono a 5 grammi di sale da cucina.
Per riuscire in questo obiettivo, a tavola, bisognerebbe salare meno i cibi e limitare il consumo di cibi processati e ultra processati, che comprendono, tra gli altri, scatolame, prodotti da forno (es: cracker, grissini, pane ecc.) e insaccati/salumi, che sono tra gli alimenti a più alto apporto di sale.
Ridurre l’apporto di sale è un intervento tanto banale a dirsi, quanto efficace, che presuppone una serie di accortezze, quali, per esempio, leggere le etichette dei prodotti alimentari acquistati (per sapere quanto sale apportano), usare sale a basso contenuto di sodio e sfruttare, per insaporire i cibi, le erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, timo, origano, mente, salvia), le spezie (cannella, curcuma, zenzero, cumino, paprika), gli agrumi, l’aglio e la cipolla, tutti ingredienti di origine vegetale che, tra l’altro, possiedono proprietà e benefici utili alla salute dell’organismo umano.
Il secondo grande intervento di carattere dietetico è limitare, se non addirittura eliminare, il consumo di alcolici, i cui danni alla salute vanno oltre l’aumento dei livelli pressori; l’eccesso di alcol, infatti, è un noto fattore di rischio per tumori (del cavo orale e dell’apparato digerente) e patologie del fegato.
Dieta DASH
Un programma dietetico che va menzionato quando si parla di ipertensione, utile sia in chiave preventiva che in fase terapeutica, è la cosiddetta dieta DASH, sigla inglese che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero Approcci Dietetici per Prevenire l’Ipertensione.
Questo regime dietetico è un piano alimentare sano, mirato a proteggere la salute cardiovascolare, che però, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non si basa su cibi magici, con caratteristiche particolari e/o difficilmente reperibili: tutto quello che serve è acquistabile nei normali supermercati.
La dieta DASH incoraggia il consumo di alimenti che siano:
- ricchi in micronutrienti (in particolare potassio, magnesio, calcio) e fibre alimentari: gli alimenti di origine vegetale, quali frutta, verdura, cereali integrali e legumi, rispondono perfettamente a questa caratteristica;
- ricchi in proteine magre/buone: si ritrovano nei tagli di carne magra, come petto di pollo e petto di tacchino, nelle uova, nei legumi, nel pesce e in alcuni latticini scremati, come lo yogurt greco a basso contenuto di grassi;
- poveri in sale: sono da limitare i prodotti preconfezionati (es: prodotti da forno, scatolame, primi pronti), in favore delle varianti non ancora processate e ancora da cucinare. Per esempio, è indicato optare per i fagioli secchi piuttosto che i fagioli in scatola o per una pasta integrale cotta in casa piuttosto che per un primo pronto;
- poveri in grassi saturi di origine animale: è meglio prediligere la carne magra, il pesce, i latticini magri/scremati. Da limitare, in alcuni casi anche in modo drastico, invece, è il consumo di insaccati/salumi, carne rossa e formaggi stagionati.
Per queste sue caratteristiche, la dieta DASH si addice non solo in caso di ipertensione, ma anche per chi soffre di colesterolo alto o vuole proteggersi da questa condizione.
Attività fisica
L’attività fisica regolare è notoriamente conosciuta per promuovere la salute e il benessere.
Assieme alla dieta sana ed equilibrata, rappresenta il più importante intervento comportamentale atto a prevenire l’ipertensione e a tenerla sotto controllo.
L’attività fisica protegge dalla pressione alta perché, se praticata in modo adeguato:
- rinforza il cuore e lo rende più efficiente nella funzione di pompa del sangue;
- migliora l’elasticità dei vasi sanguigni;
- favorisce una migliore regolazione dei livelli pressori durante la giornata;
- aiuta a normalizzare il peso corporeo, il cui eccesso è un fattore di rischio per l’ipertensione;
- riduce lo stress, anch’esso noto per favorire l’innalzamento della pressione.
Per quanto concerne la quantità, l’OMS raccomanda di:
- praticare, a settimana, tra i 150 e 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o tra i 75 e i 150 minuti di attività fisica aerobica intensa oppure una combinazione delle due;
- per ulteriori benefici, svolgere, almeno 2 volte a settimana, sedute di attività fisica per il rinforzo dei principali gruppi muscolari e, almeno 3 volte a settimana, sedute di attività fisica per il miglioramento della flessibilità e dell’equilibrio;
- ridurre il tempo trascorso in attività sedentarie.
Inizialmente, le persone sedentarie potrebbero avere difficoltà a raggiungere questi obiettivi. Tuttavia, non bisogna scoraggiarsi e mollare ogni buon proposito: la stessa OMS specifica, infatti, che qualsiasi attività fisica (e, quindi, anche un eventuale minutaggio ridotto) è meglio di non fare nulla.
Qualità del sonno
Dormire bene e a sufficienza è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli pressori.
Per dormire bene, è importante creare le condizioni giuste per un riposo ristoratore: questa si chiama igiene del sonno, ovvero l’insieme di abitudini, accortezze e comportamenti che favoriscono l’addormentamento e il mantenimento del sonno.
Rientrano nella buona igiene del sonno:
- andare a letto sempre alla stessa ora e svegliarsi sempre alla stessa ora;
- allestire una camera da letto buia, silenziosa e con un materasso comodo e di qualità;
- evitare l’uso di dispositivi luminosi (es: smartphone, tablet, televisione) poco prima di coricarsi;
- mangiare a sufficienza durante il giorno (non andare a letto con la fame), ma non esagerare durante il pasto serale;
- ridurre il consumo di caffeina;
- evitare alcolici e fumo, soprattutto alla sera;
- fare sport regolarmente;
- dedicarsi ad attività rilassanti (es: leggere un libro) prima di coricarsi;
- non imporsi di dormire.
La privazione del sonno contribuisce all’insorgenza di condizioni come ipertensione, obesità, malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica, stress, mentre un sonno ristoratore continuativo ha effetti protettivi.
Gestione dello stress
Il persistere di livelli di stress elevati nel tempo comporta un’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico, che può tradursi, a sua volta, in un aumento dei livelli pressori a riposo.
Lo stress cronico, inoltre, è una condizione che può pregiudicare il sonno, i cui benefici rispetto al controllo della pressione da parte della pressione sono stati discussi poc’anzi.
Strumenti fondamentali per far fronte all’eccesso di stress sono le tecniche di meditazione e rilassamento, ancora una volta lo sport e le tecniche di respirazione.
Non fumare
Il fumo è associato a ipertensione, in quanto è un vasocostrittore, ovvero restringe i vasi sanguigni. Non fumare del tutto e/o smettere di fumare sono scelte salutistiche che proteggono non solo la salute del sistema cardiovascolare, ma dell’intero organismo, in quanto il fumo è connesso anche allo sviluppo di numerosi tumori, a cominciare da quelli del cavo orale e delle vie respiratorie.
Chi non riesce a smettere di fumare dovrebbe affidarsi a un programma apposito, che lo supporti nel percorso, a partire dalla preparazione e dall’individuazione delle giuste motivazioni.
Smettere di fumare è possibile, ma bisogna avere pazienza e molta forza di volontà.
Monitoraggio periodico della pressione
Misurare periodicamente la pressione è un modo per tenerla controllata e individuare tempestivamente eventuali anomalie.
Il controllo periodico è particolarmente indicato a chi presenta una storia familiare di ipertensione e a chi ha superato i 40-45 anni, età in cui potrebbero verificarsi le prime alterazioni sostanziali della pressione.
Misurare la pressione di tanto in tanto è l’unico modo per conoscerne i valori e scoprire un eventuale rialzo, in quanto l’ipertensione è, purtroppo, una condizione silente, senza sintomi.
Oggi, esistono strumenti che permettono di misurare la pressione arteriosa anche a domicilio, in modo da rendere il monitoraggio più agevole, veloce ed economico.
Domande frequenti (FAQ)
L’ipertensione, o pressione alta, è una condizione di salute pericolosa che si verifica quando la pressione arteriosa misurata a riposo è costantemente superiore ai valori normali. Questa condizione sovraccarica il cuore e favorisce l’aterosclerosi, aumentando il rischio cardiovascolare.
La pressione arteriosa è espressa in millimetri di mercurio (mmHg) ed è composta da due valori: la sistolica (massima), quando il cuore batte, e la diastolica (minima), quando il cuore si riposa. È considerata ideale sotto i 120/80 mmHg e si parla di ipertensione quando misura costantemente più di 140/90 mmHg, con diversi gradi di gravità.
L’ipertensione è un indicatore chiave della salute cardiovascolare. Quando è alta, sovraccarica il cuore e danneggia i vasi arteriosi, favorendo l’aterosclerosi, che ostruisce e indurisce le arterie. Questo riduce l’irrorazione sanguigna a organi vitali come cervello, cuore e reni. Le possibili complicanze includono ictus, infarto del miocardio, insufficienza renale e cardiaca, e aneurismi.
Le cause dell’ipertensione includono l’età avanzata e la predisposizione genetica. Tuttavia, fattori modificabili e prevenibili sono determinanti, come abitudini alimentari scorrette (eccesso di sodio e alcol), sedentarietà, fumo, stress e disturbi del sonno. Contribuiscono anche obesità, variazioni ormonali, alcune terapie farmacologiche e patologie come il diabete.
Sì, l’ipertensione è una patologia che si può prevenire o quanto meno tenere sotto controllo. Non è inevitabile a causa dell’invecchiamento o della genetica. Intervenire sullo stile di vita è una barriera efficace. Studi sulla popolazione Tsimané dimostrano come uno stile di vita attivo e una dieta basata su vegetali e proteine magre possano prevenire l’ipertensione.
Per prevenire l’ipertensione tramite la dieta, è fondamentale ridurre l’apporto di sale, non superando i 5 grammi al giorno. Si deve salare meno e limitare cibi processati, preferendo erbe aromatiche e spezie per insaporire. È inoltre importante limitare o eliminare gli alcolici. La dieta DASH, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre e latticini scremati, e povera di sale e grassi saturi, è un programma alimentare efficace.
L’attività fisica regolare è la più importante azione comportamentale per prevenire e controllare l’ipertensione. Essa rinforza il cuore, migliora l’elasticità dei vasi sanguigni, aiuta a gestire il peso e riduce lo stress. L’OMS raccomanda tra 150 e 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata o 75-150 minuti di attività intensa, oltre a esercizi di rafforzamento muscolare e riduzione della sedentarietà. Qualsiasi attività fisica è meglio di nessuna.
Dormire bene e a sufficienza è fondamentale per controllare i livelli pressori. La privazione del sonno contribuisce all’insorgenza dell’ipertensione, mentre un sonno ristoratore ha effetti protettivi. È importante adottare una buona “igiene del sonno”, che include orari costanti, un ambiente adatto, evitando dispositivi luminosi prima di coricarsi e facendo sport regolarmente.
Il fumo è associato all’ipertensione in quanto è un vasocostrittore, che restringe i vasi sanguigni. Non fumare o smettere di fumare sono scelte salutistiche che proteggono non solo la salute del sistema cardiovascolare, ma dell’intero organismo, poiché il fumo è collegato allo sviluppo di numerosi tumori. Programmi appositi possono supportare chi desidera smettere.
Il monitoraggio periodico della pressione è cruciale per rilevarne tempestivamente eventuali anomalie. È particolarmente indicato per chi ha una storia familiare di ipertensione e per chi ha superato i 40-45 anni. Poiché l’ipertensione è spesso una condizione silente senza sintomi, misurare regolarmente la pressione è l’unico modo per conoscerne i valori e agire. Gli strumenti a domicilio rendono il monitoraggio più agevole.
